Het belang van Foliumzuur slikken

Foliumzuur is een uiterst belangrijke vitamine vanaf het begin van de zwangerschap. Om een tekort te voorkomen, is het zelfs van belang voor vrouwen die zwanger willen worden om gevarieerd en evenwichtig te eten.

We bekijken even van naderbij welke voedingsmiddelen veel foliumzuur bevatten. Want, het is vooral belangrijk vóór en tijdens de zwangerschap. Het draagt bij aan de gezondheid van de foetus en helpt om afwijkingen te voorkomen.

Wanneer je voor én tijdens de zwangerschap (1ste trimester) dagelijks foliumzuur neemt, kan je jouw baby beschermen tegen een neuraalbuisdefect. Dit is een aangeboren afwijking ter hoogte van de hersenen of het ruggenmerg (zoals een spina bifida, of open ruggetje). Daarom is het aanbevolen om dagelijks foliumzuur te slikken.

Ontdek hier de voordelen van deze vitamine en welke voedingsmiddelen er het meeste van bevatten.

Waarvoor dient foliumzuur tijdens de zwangerschap?

Foliumzuur (ook wel vitamine B11 of folaat genoemd) is bijzonder belangrijk tijdens de eerste twee maanden van de zwangerschap.

Het speelt een cruciale rol bij de opbouw en de goede werking van het zenuwstelsel en komt tussen bij de celontwikkeling en de synthese van rode bloedcellen. De behoefte aan foliumzuur neemt toe vanaf de bevruchting door de uitbreiding van het moederweefsel (bloed, baarmoeder …) en vervolgens tijdens de zwangerschap voor de groei van de foetus.

Daarom is het aanbevolen dat elke vrouw met een kinderwens, genoeg foliumzuur inneemt en zo over voldoende reserves beschikt bij een zwangerschap.

Wat is foliumzuur en wat zijn folaten?

Foliumzuur (ook bekend als vitamine B9, B11 of folaten) is een onmisbare vitamine voor een goede werking van het lichaam.

Het komt van nature voor onder de vorm van folaten in bladgroenten, peulvruchten en bepaalde organen zoals lever. Het speelt een belangrijke rol in de aanmaak van genetisch materiaal (DNA en RNA), de vorming van rode bloedcellen en de celdeling.

Tijdens de zwangerschap is foliumzuur extra belangrijk, omdat het bijdraagt aan een gezonde ontwikkeling van het zenuwstelsel van de foetus en helpt bepaalde afwijkingen te voorkomen. Een aanbevolen dosis is 400 microgram per dag.

Wanneer het best foliumzuur innemen?

De behoefte aan foliumzuur stijgt vanaf het moment van de bevruchting en blijft toenemen tijdens de hele zwangerschap, omdat het lichaam dan extra weefsel aanmaakt, zoals bloed en baarmoederweefsel.

Daarom wordt het aanbevolen dat vrouwen met een kinderwens hun inname van foliumzuur goed in de gaten houden, zodat hun lichaam voldoende reserves heeft op het moment dat ze zwanger worden.

Concreet (en indien mogelijk) begin je best minstens vier weken vóór de bevruchting met het innemen van extra foliumzuur, en zet je dit verder tijdens het eerste trimester van de zwangerschap.

De beste voedingsbronnen van foliumzuur voor de dagelijkse menukaart

Voor zwangere vrouwen wordt een dagelijkse hoeveelheid foliumzuur van 400 microgram aanbevolen om het risico op complicaties te verkleinen. De volgende voedingsmiddelen helpen je hierbij om voldoende foliumzuur binnen te krijgen:

• Groene bladgroente: een portie van 100 g broccoli = 86 µg, spruitjes = 85 µg en bloemkool = 105 µg
• Salades: zoals veldsla = 53,5 µg/50 g, kruidkers (107) en spinaziescheuten (102,5).
• Peulvruchten: Gekookte kikkererwten = 100 µg/100 g; gekookte witte bonen = 81 µg/100 g
• Gefermenteerde, gepasteuriseerde kaas (brie, blauwe kaas, geitenkaas...): 30 g brie = 45 g
• Fruit (citrus, rood fruit...): 150 ml vers appelsiensap = 45 g
• Gedroogd fruit en oliehoudende zaden (noten, hazelnoten … ): 5 gepelde noten = ongeveer 28 g

Praktische tips voor extra foliumzuur

Je bereikt gemakkelijk je dagelijkse aanbevolen hoeveelheid door regelmatig orgaanvlees, een bord groene groenten, groene sla en twee tot drie stukken fruit (vooral citrusvruchten) te eten. Voorzie ook meerdere keren per week een mooie portie peulvruchten en/of graanproducten, eieren en kaas.

Zorg ervoor dat je nog vóór je zwanger bent voldoende foliumzuur inneemt en voedingsmiddelen eet die rijk zijn aan foliumzuur. Bespreek je kinderwens met je arts tijdens een preconceptiecheck-up. Hij/zij kan je aanraden om een foliumzuursupplement te nemen vanaf vier weken vóór de bevruchting tot enkele weken erna. Dit is echter niet vanzelfsprekend als de zwangerschap niet gepland is of wanneer het zwanger worden langer op zich laat wachten.

Foliumzuur is erg gevoelig voor hitte en licht. Schil groenten dus pas vlak voor het bereiden en kook ze niet te lang. Stomen of koken in weinig water is het beste. Vergeet ze ook niet goed te wassen!

Veelgestelde vragen over het slikken van foliumzuur tijdens je zwangerschap

Wat zijn de gevolgen van een tekort aan foliumzuur?

Een tekort aan foliumzuur (vitamine B9) veroorzaakt vooral bloedarmoede, wat zich uit in aanhoudende vermoeidheid, een bleke huid, kortademigheid en duizeligheid. Bij zwangere vrouwen verhoogt het het risico op afwijkingen aan het neurale buisje van de foetus.

Om een tekort te vermijden, is het belangrijk om al vóór de zwangerschap gevarieerd en evenwichtig te eten.

Kun je te veel vitamine B9 opnemen?

De natuurlijke folaten in voeding worden als niet-toxisch beschouwd, en bij een evenwichtig eetpatroon is het risico op een overdosis vrijwel onbestaand. De risico’s hebben vooral te maken met een te hoge inname van supplementen die synthetisch foliumzuur bevatten.

Het is daarom belangrijk om de aanbevolen dosering van je arts te volgen.

Ik ben al zwanger maar heb in het begin geen foliumzuur genomen. Is dat erg?

Geen probleem, je kan er gewoon nu mee beginnen en erover praten met je arts of vroedvrouw. Een supplement met foliumzuur blijft nuttig tijdens de hele zwangerschap om de groei van de foetus te ondersteunen.

Eet daarnaast ook voeding die rijk is aan natuurlijke folaten, zoals groene groenten en peulvruchten, om je inname aan te vullen.

Bronnen: https://www.health.belgium.be/sites/default/files/uploads/fields/fpshealth_theme_file/advies_9515_foliumzuur_en_zwangerschap.pdf