Calcium en vitamine D

Waarvoor dienen calcium en vitamine D?

Calcium speelt een hoofdrol bij de opbouw van de botten, het skelet en de tanden van je baby. Tijdens de negen maanden zwangerschap zal je baby in totaal 30 g calcium nodig hebben: dat is gelijk aan 3 kg emmentaler of 25 liter melk! De behoefte neemt de laatste drie maanden sterk toe voor de botmineralisatie. 

Je moet ook voldoende calcium voorzien om jouw botten in stand te houden: je baby krijgt namelijk voorrang en zal uit jouw reserves putten als je onvoldoende calcium krijgt. Voldoende calcium zorgt ook voor een rijkere moedermelk bij de geboorte. Uit onderzoek blijkt dat calcium zelf het risico op postnatale depressie zou verminderen. 

Vitamine D is belangrijk voor de absorptie van calcium en heeft invloed op het botevenwicht, de opbouw van het skelet en de tanden van je baby. 

Op het menu …

Je hebt ongeveer 1200 mg/dag calcium nodig. Dat komt dagelijks overeen met: 

2 grote glazen halfvolle melk 

+ 2 yoghurtjes of 300 g plattekaas 

+ 30 g emmentaler. 

Ook andere voedingsmiddelen zijn (weliswaar in mindere mate) een bron van calcium: 

• water is rijk aan calcium (meer dan 150 mg/liter), 
• groene groenten (spinazie, broccoli ...), fruit en graanproducten, 
• sardientjes in olie, ansjovis, amandelen en gedroogde vijgen. 

Vitamine D wordt in kleine hoeveelheden geleverd door je voeding en zit vooral in vette vis (bijvoorbeeld zalm) of eieren. Je huid produceert vitamine D onder invloed van de zonnestralen. 

Praktische tips

• Wissel verschillende bronnen van calcium af met (natuurlijk) melkproducten, maar ook alle andere voedingsmiddelen die we hiervoor vermeld hebben. 
• Geef de voorkeur aan halfvolle melk en harde kazen zoals emmentaler in plaats van zachte kazen zoals camembert. 
• Voorzie meer calcium door parmezaan over je pasta te strooien. Deze kaas is bijzonder rijk aan calcium: 120 mg in een soeplepel! Voeg melk toe aan zelfgemaakte gerechten: in aardappel- of groentepuree, quiches … 
• Als je geen melkproducten eet (uit keuze of door lactose-intolerantie), kan je arts een voedingssupplement voorschrijven. 
• Ga voldoende buiten, vooral als de zon schijnt: dat is prima om vitamine D aan te maken. Bescherm je wel met een zonnecrème en een hoed en lig niet in de zon tussen 12 en 16 uur. 

Maak je voldoende vitamine D aan als je ergens woont waar de zon minder vaak schijnt?

Aan de hand van onderzoek is aangetoond dat meer dan de helft van de wereldbevolking last heeft van een vitamine D-tekort. In België is dit zeker in de winter het geval, wanneer mensen minder vaak buiten komen. Als je gedurende een periode van 4 weken regelmatig buiten komt, maakt je lichaam 3 tot 4 keer meer vitamine D aan. Hier volgen wat praktische tips om een vitamine D-tekort tegen te gaan: 

• zorg dat je iedere dag even de buitenlucht opzoekt, als dat mogelijk is; 
• probeer dit in de zomer niet te doen tussen 12 en 15 uur, als de zon het heetst is; 
• begin met 5 minuten in de zon en bouw dit langzaam op naar 15 minuten; 
• zorg voor een goede beschermingsfactor. Zorg ervoor dat je altijd zonnecrème bij je hebt!