Sorry, you need to enable JavaScript to visit this website.
Zoeken
Nog geen lid? Registreer hier
Deel dit Artikel
X
zwanger

Ik ga gezond eten, dat beloof ik!

 

Ik weet dat ik gezonder en gevarieerder moet eten tijdens mijn zwangerschap. Maar ik moet toegeven dat ik niet veel weet over voeding. Eiwitten, vitaminen en mineralen ... in welke producten zitten essentiële voedingsstoffen? Het zou fijn zijn als ik de basisprincipes van een evenwichtige voeding zou kennen...

 

Donderdag, 10 december, 2015 - 13:05

Als je zwanger bent, moet je voor twee eten. Maar dat betekent niet dat je moet twee keer zo veel moet eten! Om aan de nieuwe behoeften van jou en de baby te voldoen, moet je kiezen voor een aangepast en waardevol voedingspatroon.

Kies voor evenwicht!

Een evenwichtig voedingspatroon betekent:

1. Het lichaam voorzien van de nodige hoeveelheid energie, oftewel calorieën, zodat  het goed kan functioneren. Gewichtstoename tijdens de zwangerschap is normaal. Een gewichtstoename van ongeveer 12 kg bevordert een zwangerschap en bevalling zonder complicaties. Dit is slechts een richtlijn. Het mag duidelijk zijn dat iedere zwangerschap anders is! Om je een idee te geven: de dagelijkse energiebehoefte van een volwassen vrouw met een gemiddeld postuur en een gemiddelde lichamelijke activiteit, is 2.200 tot 2.300 calorieën in het eerste en tweede zwangerschapstrimester en 2.300 tot 2.500 calorieën in het derde zwangerschapstrimester. Maak je geen zorgen, we zullen je uitleggen hoe je dit kan doen terwijl je volop kunt genieten van lekkere dingen!

2. Zorg ervoor dat je jij lichaam voorziet van de essentiële voedingsstoffen die nodig zijn voor jezelf en de ontwikkeling van je baby: eiwitten, koolhydraten, vetten, vitaminen, mineralen, vezels en water.

3. De juiste balans vinden tussen eiwitten, koolhydraten en vetten. De dagelijkse caloriebehoefte moet als volgt worden verdeeld:

  • 12 tot 15% moet afkomstig zijn van eiwitten, waarvan ongeveer één helft van dierlijke oorsprong en de andere helft van plantaardige oorsprong. Jouw eiwitbehoeften worden gedekt met één tot twee porties vlees, vis of ei per dag, drie tot vier zuivelproducten en één portie zetmeelrijke voedingsmiddelen, peulvruchten en granen tijdens één van de twee hoofdmaaltijden.
     
  • 50-55% uit koolhydraten, met nadruk op zetmeelrijke voedingsmiddelen, fruit en groenten (5 per dag), en door het beperken van suikerhoudende voedingsmiddelen. Het begint bij een ontbijt met fruitsap en ontbijtgranen of sneetjes brood. Vergeet niet om tijdens de lunch brood te eten bij de salade of vleesschotel met groenten. Geniet van een kleine mueslireep voor de middagsnack en een pastaschotel met groenten voor het avondeten ...
     
  • 30 tot 35% afkomstig uit vetten, met voorkeur plantaardige vetten zoals koolzaad-, zonnebloem- of olijfolie, met name voor de bereiding en de verfijning van de maaltijden. Maar boter en room zijn ook heerlijk. Je kunt deze ook 's morgens gebruiken op de sneetjes brood of in kleine hoeveelheid bij de pasta of rijst.

Als je een ander dieet volgt (vegetarisch, veganistisch of zuivelvrij...), overleg dan eerst met je arts. Hij kan je, indien nodig, supplementen voorschrijven om mogelijke tekorten te voorkomen. Je kunt eventueel ook een voedingsdeskundige raadplegen.

Ik hou me aan het ritme!

Om deze doelstellingen te bereiken, zijn drie maaltijden per dag van essentieel belang: je mag geen maaltijden overslaan, en zeker het ontbijt niet. Deze eerste maaltijd van de dag is met name belangrijk om de plotselinge trek tijdens de ochtend, te voorkomen. Het kan bestaan uit:

  • 1 melkproduct, voor calcium en eiwitten
  • 1 graanproduct, voor vezels en koolhydraten
  • 1 fruit, voor vitaminen en vezels
  • 1 drank, om het lichaam van vocht te voorzien.

Bijvoorbeeld: 1 kommetje melk met volkoren granen en wat gedroogd fruit + 1 groot glas vers geperst sinaasappelsap + 1 kop koffie of thee, of als je van brood houdt: 1 kop thee, 1 yoghurt met stukjes kiwi en 2 sneetjes volkorenbrood met een beetje boter.

Gun jezelf één of twee snacks 's morgens en/of 's namiddags. Maar kies voor evenwichtige tussendoortjes! Vermijd zo veel mogelijk suikerhoudende voedingsmiddelen en kies voor granen, fruit en eiwitten. Bijvoorbeeld: 1 kwark + 1 mueslireep + 1 appel, of als je meer van zoute tussendoortjes houdt, 1 snee volkorenbrood met 1 stukje kaas + wat aardbeien.

Ik pas me aan de nieuwe behoeften van mijn lichaam aan

Tijdens de zwangerschap is de behoefte aan bepaalde voedingsstoffen hoger.

  • Foliumzuur is belangrijk voor de ontwikkeling van het zenuwstelsel van jouw baby, met name in het vroege stadium van de zwangerschap. Het is voornamelijk te vinden in groene bladgroenten, peulvruchten, eigeel en sommige gefermenteerde kazen, maar ook in citrusvruchten. Een supplement wordt meestal voorgeschreven voor vrouwen die een kinderwens hebben.
     
  • IJzer bevordert de aanmaak van hemoglobine die op zijn beurt zorgt voor de zuurstoftoevoer naar de cellen. De behoeften variëren van 16 mg per dag vóór de zwangerschap tot 30 mg per dag tijdens het laatste trimester. IJzer is voornamelijk aanwezig in rood vlees.
     
  • Calcium draagt bij aan de goede ontwikkeling van de botten van jouw baby. De beste bronnen zijn melk en zuivelproducten. De combinatie met vitamine D bevordert de hechting.
     
  • Vitamine C versterkt het immuunsysteem, en bevordert de absorptie van ijzer. Eet elke dag groenten en fruit om je reserves op peil te houden!

Gun jezelf één of twee snacks 's morgens en/of 's namiddags. Maar kies voor evenwichtige tussendoortjes! Vermijd zo veel mogelijk suikerhoudende voedingsmiddelen en kies voor granen, fruit en eiwitten. Bijvoorbeeld: 1 kwark + 1 mueslireep + 1 appel, of als je meer van zoute tussendoortjes houdt, 1 snee volkorenbrood met 1 stukje kaas + wat aardbeien.

Ik wil alle voedingstoffen behouden

Vitaminen en mineralen zijn zeer kwetsbaar. Bewaren, voorbereiding, koken... het is belangrijk om bij elke stap goede gewoonten aan te leren.

  • Koop groenten en fruit altijd zo vers mogelijk, omdat het vitaminen en mineralen gehalte meteen na de oogst, daalt.
  • Bewaar ze op een droge en donkere plek, of in het onderste vak van je koelkast. Het beste is om ze snel op te eten.
  • Was de groenten en het fruit grondig voordat je ze eet, maar laat ze niet weken anders gaan de vitaminen verloren in het water.
  • Kies voor zachte en snel kookmethodes: gestoomd, gestoofd, in folie bereid, snelkookpan ...

Een gevarieerd voedingspatroon leert je baby om ook vele smaken te ontdekken! Een leuke manier om met hem te communiceren voor zijn geboorte.

Lees meer

Word lid van de Nestlé Baby Club

Ontdek nieuwe recepten , probeer gratis producten uit en maak gebruik van praktische tools.

  • Ontvang producten en samples
  • Faites des économiesBespaar op je aankopen !
  • Bénéficiez d'outils interactifs pratiquesGeniet van handige interactieve tools
  • Profitez de menus et de recettesGeniet van tientallen originele menu's en recepten

Registreer!

Gerelateerd