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groente

Avant ma grossesse, je fais le plein d'acide folique et de fer

 

J'ai décidé d’avoir un bébé. Ma meilleure amie m'a dit que c'était le moment de faire le point sur mes réserves en acide folique et en fer... Pourquoi ces deux nutriments sont-ils essentiels ? Et dans quels aliments puis-je les trouver ?

Jeudi, 10 décembre, 2015 - 13:05

Pendant la grossesse, "bien" manger, c'est la garantie d’apporter à bébé tout ce dont il a besoin. Mais on ignore souvent qu’il faut du temps pour se constituer des réserves suffisantes, notamment en acide folique et en fer, dont le fœtus a besoin dès les premiers jours.

L'acide folique, bon pour le système nerveux du fœtus

Aussi appelée vitamine B9, l’acide folique est particulièrement important en tout début de grossesse. En raison de l’expansion des tissus maternels (sang, utérus…), les besoins sont augmentés. Ils sont estimés à 0,4 mg/jour chez la femme enceinte, contre 0,3 mg dans la population en général. Il joue un rôle  dans la mise en place du système nerveux du fœtus, et intervient dans le développement et la fabrication des globules rouges.

Aujourd’hui, on recommande de manière quasi systématique une supplémentation en acide folique de 0,4 mg par jour, dès que le projet de bébé est formulé (idéalement, deux mois avant la conception) et pendant tout le premier trimestre de grossesse. D’où l’utilité du check-up préconceptionnel. Mais encore faut-il avoir tout prévu ! Et si vous n'en avez pas eu le temps, pas de panique non plus, ok ? Si vous n’avez pas eu d’acide folique avant ou en début de grossesse, ne vous inquiétez pas. Sachez qu’une alimentation variée et équilibrée permet de combler tout ou partie de ses besoins quotidiens. Les aliments qui en sont le plus riches sont :

  • les légumes verts (épinards, choux, mâche, laitue, cresson, haricots verts et petits pois…) et autres légumes comme la betterave ou la carotte ;
  • le jaune d'œuf ;
  • les légumineuses (lentilles, pois chiches, maïs…) ;
  • les fruits (oranges, fruits rouges…) ;
  • les fromages comme le Brie, le Camembert, le Bleu, mais pasteurisés…

Le fer, pour le transport de l’oxygène

On l'ignore souvent : une femme sur quatre en âge de procréer manque de fer. Cette déficience est encore plus difficile à combler lors de la grossesse car les besoins vont jusqu’à doubler : de 16 mg/jour avant la grossesse à 20 voire 30 mg/jour au cours du troisième trimestre. D'où l'importance de s'intéresser à ses apports en fer avant et dès la conception !

Pour quelle raison ? Principal constituant de l’hémoglobine, le fer permet aux globules rouges d’apporter l’oxygène indispensable aux cellules.

Comment augmenter ma consommation de fer?

Pas de panique : de manière générale, il est facile de manger des aliments riches en fer. Ceux qui en sont le plus riches, à déguster en priorité :

  • la viande blanche, le poisson cuit ;
  • les légumes secs ;
  • les œufs ;
  • le cacao…

Une astuce pour aider à l’absorption du fer ? Consommer de la vitamine C. Alors cap sur les fruits crus en consommant un fruit cru en dessert, comme un agrume ou un kiwi !

Enfin, si la prise de sang révèle une carence sévère (ou si vous êtes végétarienne, ou si vous attendez des jumeaux…), votre médecin peut vous prescrire un supplément en fer.

"Chéri, ce soir au menu, c'est salade riche en folates! Simple comme un jeu d'enfant, à agrémenter comme bon vous semble, préparez une salade avec des pousse d'épinards, de la mâche, des oeufs mollets, des graines de lin et quelques noix. Bon appétit ! "
 

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