L'importance de l'acide folique pendant la grossesse

Particulièrement important avant et pendant la grossesse, l'acide folique contribue à la santé du fœtus et à la prévention de malformations. Découvrons les bienfaits de cette vitamine et les aliments qui en sont les plus riches.

Qu'est-ce que l'acide folique et les folates ?

L’acide folique (aussi appelé vitamine B9, B11 ou folates) est une vitamine essentielle au bon fonctionnement de l’organisme.

Présent naturellement sous forme de folates dans les légumes verts à feuilles, les légumineux et certains abats, il joue un rôle majeur dans la production du matériel génétique (ADN, ARN), la formation des globules rouges et la division cellulaire.

L’acide folique est particulièrement important pendant la grossesse pour assurer le bon développement du système nerveux du fœtus et prévenir certaines malformations.

Quand prendre de l’acide folique ?

Les besoins en acide folique augmentent dès la conception du bébé et tout au long de la grossesse, en raison de l’expansion des tissus maternels (sang, utérus, etc).

Voilà pourquoi il est conseillé à toutes les femmes désirant un bébé de surveiller leurs apports en acide folique, afin de disposer de réserves suffisantes le jour où elles seront enceintes.

Concrètement (et si possible), commencez à augmenter votre apport en acide folique au moins 4 semaines avant la conception et maintenez-le durant le premier trimestre de grossesse.

Les meilleures sources alimentaires d'acide folique

Idéalement, les femmes enceintes devraient tenter de consommer 400 microgrammes d'acide folique par jour pour réduire les risques de complications.

Voici les aliments riches en acide folique :

• les légumes verts à feuilles : une assiette de 100 g de brocolis = 86 mcg, de choux de Bruxelles = 85 mcg et de chou-fleur = 105 mcg
• les salades (dont la mâche) = 53,5 mcg/50 g , le cresson (107 g) et les pousses d'épinards (102,5 g).
• les légumineux : les pois chiches cuits = 100 mcg/100 g ; les haricots blancs cuits = 81 mcg/100 g
• les fromages fermentés pasteurisés (brie, bleus, chèvre...) : 30 g de brie = 45 mcg.
• les fruits (agrumes, fruits rouges...) : 150 ml de jus d’orange frais = 45 mcg.
• les fruits secs et oléagineux (noix, noisettes, amandes…) : 5 cerneaux de noix = environ 28 mcg.

Nos astuces pratiques

• Au quotidien, il est facile de faire le plein en consommant une assiette de légumes verts, de la salade verte et 2-3 fruits (notamment des agrumes). Pensez aussi à mettre au menu, plusieurs fois par semaine, une belle assiette de légumes secs et/ou de céréales, ainsi que des œufs et du fromage.
• Avant même de tomber enceinte, pensez à consommer suffisamment d’aliments riches en acide folique. Vous pouvez aussi parler de votre désir de bébé à votre médecin lors d’un check-up préconceptionnel. Il pourra vous proposer un supplément d’acide folique à prendre 4 semaines avant conception, et quelques semaines après. Pas toujours évident si on ne prémédite pas sa grossesse ou quand on ne tombe pas enceinte sur commande !

Les folates sont très sensibles à la chaleur, à la lumière et à l'eau. Évitez donc, non seulement de faire tremper vos aliments avant cuisson, mais en plus, évitez les cuissons longues (préférez la cuisson à la vapeur, ou avec très peu d'eau). Et n'oubliez pas de bien les laver !

FAQs sur l'acide folique pendant la grossesse

Quels sont les effets d'une carence en acide folique ?

Une carence en acide folique (vitamine B9) provoque principalement une anémie, caractérisée par une fatigue persistante, une pâleur, un essoufflement et des vertiges. Chez la femme enceinte, elle augmente le risque de malformations du tube neural chez le fœtus. Pour éviter les carences, il faut manger varié et équilibré, avant même de tomber enceinte.

Est-il possible d'absorber trop de vitamine B9 ?

Les folates naturels présents dans les aliments sont considérés comme non toxiques et le risque de surdosage est pratiquement inexistant avec une alimentation équilibrée. Les risques concernent principalement la consommation excessive de complément alimentaire riche en acide folique synthétique. Il est donc important de respecter les doses recommandées par votre médecin.

Déjà enceinte, je n’ai pas pris d’acide folique au début
de ma grossesse. Est-ce grave ?

Ce n’est pas grave, vous pouvez commencer à en prendre dès maintenant et en parler à votre médecin ou sage-femme. La supplémentation en acide folique reste bénéfique tout au long de la grossesse pour soutenir la croissance du fœtus. Adoptez également une alimentation riche en folates naturels (légumes verts, légumineuses, etc.) pour compléter vos apports.

Sources :

https://www.health.belgium.be/sites/default/files/uploads/fields/fpshealth_theme_file/avis_9515_acide_folique_et_grossesse.pdf